Kaip pradėti bėgioti?
-
Startas nieko nekainuoja! Svarbiausi akcentai prieš išbėgant.
Startas nieko nekainuoja! Apsirenk turimą patogią, judesių nevaržančią sportinę aprangą, apsiauk sportinius batelius ir išbandyk save trasoje.
Įsivertinkite savo pajėgumą
Jei kurį laiką stokojote fiziškai aktyvių veiklų rekomenduojame pradėti pamažu. Taip pat orientuotis ne į atstumą ar greitį, o komfortišką judėjimo jausmą krūvio metu. Per didelis intensyvumas pradedant bėgioti gali iššaukti technikos klaidas, raumenyno įtampą ir sumažinti teigiamų emocijų antplūdį.
Trumpas apšilimas
Tik ką atsikėlus ir žengiant pirmus žingsnius iš lovos mėgstame pasiražyti. Taip tarsi įjungiame ir aktyviname kūną naujai dienai. Panašią analogiją galima taikyti ir prieš išbėgant. Trumpas apšilimas prieš bėgimą paruošia kūną konkretiems judesiams, padidina širdies ritmą, leidžia raumenims judėti efektyviau ir svarbiausia apsaugo nuo pavojaus susižeisti. Apšilimui rekomenduojame atlikti keletą dinaminių tempimo pratimų pvz. trumpos atkarpos ėjimas/bėgimas aukštai keliant kelius, vaikščiojimas pasistiebus, liemens, rankų prasukimas ratu.
Bėgimo derinimas su ėjimu
Daugelis nuvertina ėjimą, bet būtent ši veikla ypač naudinga žengiant pirmuosius žingsnius bėgime. Lėtesniame judesyje lengviau kontroliuoti kūną, ne taip stipriai apkraunama širdis, sąnariai ir raumenys. Galbūt ši veikla nesukels iššūkių fiziškai, bet puikiai padės planuojant laiką, įvertinant savo norus ir galimybes artėti prie pirmojo išbėgimo. Jei dviejų savaičių periode pavyko išlaikyti reguliarumą žingsniuojant, didelė tikimybė, kad ir lengvo intensyvumo bėgimas nesukels didesnių problemų.
Krūvio didinimas
Pradėjus reguliariai bėgioti daugumai kyla azartas didinti ir ilginti bėgamus atstumus. Noras gražus, tačiau prieš dvigubinant ar trigubinant distanciją siūlome atsigręžti į 10% taisyklę. Ši taisyklė kviečia pradedančius ir kiek pažengusius bėgikus savaitinį kilometražą kilstelėti tik 10%. Taip suteiksime, kūnui galimybę spėti prisitaikyti prie sistemingo krūvio augimo ir be skausmų ir kitų neigiamų pojūčių toliau mėgautis bėgimu. Paprastas pavyzdys galėtų būti toks: bendroje sumoje per savaitę nubėgus 10km sekančią savaitę šį skaičių paauginti iki 11km.
Bėgimo greitis
Greitis (arba pace'as) - nenustato tavo kaip bėgiko vertės. Visi turime skirtingus norus, tikslus ir fizines galimybes. Blogiausia ką galime daryti, tai jausti gėdą, nepatogumą, spaudimą iš savęs dėl to, kad bėgame lėtai ar lėčiau nei draugas, kolega, pažystamas. Bėgimo kelionė tuo ir žavi, kad visi startuojame skirtinguose taškuose ir su kiekvienu bėgimu artėjame prie geresnės fizinės formos ir platesnių galimybių trasoje. Pradedant bėgioti reikėtų neskubėti, bėgti kontroliuotai, kvėpuojant tolygiai. Itin intensyvus kvėpavimas, kuomet sunkiai pavyksta susikalbėti su šalia bėgančiu žmogumi (sakinys bėgant išmėtomas dalimis, frazėmis) gali identifikuoti, kad yra bėgama per greitai. Tokiu atveju reikėtų sulėtinti tempą, bėgti lėčiau arba persijungti į spartų ėjimą, tol kol kvėpavimas vėl normalizuosis.